КБЖУ — простая математика для стройности

«Управлять можно только тем, что можно измерить.» Питер Друкер

Мне очень нравится это высказывание известного маркетолога. И оно, как нельзя кстати, подходит, чтобы обсудить тему КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Ведь придется и считать, и измерять. Зато и улучшения не заставят себя ждать)) Как в моей истории (начало здесь).

Простая математика

Калорийность рациона — это первое, что нужно будет посчитать. Это именно ПЕРВЫЙ шаг, хотя многие думают, что он единственный и только калории и важны, дальше не разбираются.

Другие, наоборот, считают, что совсем не важно сколько вы едите, главное это: что и когда, а также чтобы не было глютена, белого сахара и все очень натуральное.

А истина, как всегда, где-то посередине. Много факторов влияют на наш вес и здоровье, но мы начнем с самого простого, очевидного и эффективного.

Для контроля своего веса — калории действительно важны.

И вообще, буду ли я поправляться, худеть или держать постоянный вес зависит всего от двух величин:

  1. Сколько энергии я трачу
  2. Сколько энергии я получаю.

Если я получаю меньше энергии, чем трачу, то для обеспечения жизнедеятельности мой организм будет расходовать имеющиеся запасы, и я буду терять вес.

А если я получаю энергии больше, чем трачу, то излишки будут запасться и вес будет расти.

Ну а если я потребляю энергии столько же сколько трачу, то вес будет неизменным.

Это всем понятно и давно известно. Но я думаю, что не так много людей, из тех кто понимает эту простую математику, готов сейчас ответить сколько он тратит энергии и сколько потребляет.

Многим, как только они слышат, что нужно что-то посчитать, сразу становится скучно. Надеюсь, что вы не из их числа. Ведь чтобы что-то улучшить, нужно сначала это измерить! Иначе, как вы поймете, что что-то улучшилось)))

Что такое калория?

Человечество давно научилось измерять энергетическую ценность пищи. Единицы измерения для нее — килокалории. В некоторых странах популярны килоджоули, но нам привычнее калории.

Одна калория соответствует энергии необходимой для нагрева 1 г воды на 1С. Нам это с вами это не нужно с практической точки зрения, но интересно для общего развития.

Кстати, одним из методов определения калорийности является как раз физический метод, когда в специальной камере сжигается органическое вещество (еда) и определяется количество энергии, которое при этом выделилось.

Разные продукты обладают разной калорийностью. Например, у шоколада калорийность около 550 ккал на 100 г, а у яблок — около 50 ккал на 100 г. То есть, съев 1 кг яблок и 100 г шоколада, ваш организм получит примерно одинаковое количество энергии. Но это будет разная энергия, поэтому знать калорийность своего рациона очень полезно, но недостаточно.

Ведь на одних яблоках или на одних шоколадках не протянешь долго. Хотя если бы важны были только калории, то можно было бы посчитать сколько калорий нужно в день и просто набирать их любимыми продуктами.

Нужно мне 2000 ккал? Ну так 4 кг яблок в день и все. Или 400 г шоколада)))

Но нам то нужны питательные вещества! А калории — это просто единица измерения их ценности.

Микро или макро?

Питательные вещества — или нутриенты, это органические вещества, из которых наш организм способен добывать энергию и обеспечивать свою жизнедеятельность. Если что мы (люди) — гетеротрофы, то есть можем питаться только органическими веществами.

Все нутриенты делят на макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты — это вещества, из которых мы берем энергию. Они нужны нам в достаточно больших количествах. Здесь речь идет о десятках и сотнях граммов в сутки.

А микронутриенты — не являются сами по себе источником энергии, но участвуют в процессах жизнедеятельности организма и регулируют их. Это витамины, минералы и микроэлементы, которые нужны нам в малых дозах . Здесь речь идет о миллиграммах и даже более маленьких единицах измерения.

Мы будем говорить о макронутриентах.

Всего выделяют три группы макронутриентов: белки, жиры и углеводы. Давайте поговорим о каждой из них чуть подробнее.

Белки

Белки — это сложные высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку. Еще одно название белков — протеины.

Белки являются важной частью всех клеток нашего организма. В основном они используются для строительства новых тканей. Но есть и много других функций.

Важной особенностью белков является то, что наш организм не умеет их накапливать. В отличие от углеводов и жира, которые мы умеем запасать.

Белки обязательно должны присутствовать в нашем питании. От них зависит состояние кожи, ногтей, волос и много чего еще. Особенное внимание количеству белка в рационе уделяют спортсмены, ведь белок выполняет строительную функцию и от него зависит мышечная масса.

Самыми популярными источниками белка являются яйца, творог, нежирные сорта мяса и рыбы.

С точки зрения пищевой ценности каждый грамм белка дает нам 4 ккал.

Жиры

Жиры — это сложные карбоновые кислоты. еще из называют липиды. Для нашего организма жиры являются концентрированным источником энергии, а еще они регулируют нашу гормональную систему и участвуют в усвоении витаминов.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры — это в основном жиры животного происхождения, содержатся в молочных продуктах и мясе.

Ненасыщенные жиры — это жиры растительного происхождения.

Нашему организму обязательно нужны жиры и лучше, чтобы большая их часть обеспечивалась за счет растительных жиров.

С точки зрения пищевой ценности каждый грамм жира дает нам 9 ккал.

Углеводы

Different food on wooden background

Углеводы — это органические вещества, состоящие из молекул углевода и воды. Сейчас модно ругать углеводы, но без них никуда.

Углеводы для нашего организма, это прежде всего быстрая энергия, которую он может потратить. Только для работы мозга требуется около 100 г углеводов в сутки. Мне мама на экзамен всегда давала что-то сладенькое с собой))

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — это сахар и разного рода сладости.

А сложные углеводы это хлеб, крупы, макароны и т.д.

Простые от сложных отличаются тем, что сложные углеводы организм перерабатывает более медленно, поэтому глюкоза, которая выделяется при их переработке поступает в кровь более медленно.

Нашему организму нужны углеводы в обязательном порядке, большая их часть должна быть сложная.

Кстати, углеводы наш организм умеет запасать в виде гликогена. Гликоген хранится в мышцах и в печени тратится по мере необходимости.

С точки зрения пищевой ценности каждый грамм углеводов дает нам 4 ккал.

Как посчитать калории из БЖУ?

Ну и теперь, когда мы знаем, что нам нужны белки, жиры и углеводы и можем рассчитать сколько и чего нам нужно, то это все количество питательных веществ просто оцифровывается в калории.

Например, я знаю, что мне нужно 100 г белка, 70 жиров и 250 г углеводов (это я посчитала исходя из своего веса, возраста, образа жизни). В калориях это будет: 100 х 4 + 70 х 9 + 250 х 4 = 2030 ккал.

Это та калорийность, которую я должна обеспечить для того, чтобы держать свой вес неизменным при определенной физической активности.

Но если я буду набирать свой 2030 ккал только жирами и углеводами, забыв о белке, то организм мой мне не скажет спасибо.

Это же касается любых других перекосов. Низкоуглеводные, высокожировые, высокобелковые диеты — все это должны быть программы, назначаемые врачом на определённый срок, если так нужно вашему организму.

А жить мы должны на сбалансированном питании, которое обеспечивает нас нужными нутриентами в правильном количестве.

Тогда вы будете и сытые и стройные. И энергия будет!

Продолжение следует…

13 комментариев

  • Ольга
    Лена, спасибо за такую подробную информацию. А как рассчитать калорийность испеченного тортика? Буду признательна за ответ.
    • Pastry-School
      Ольга, нужно калорийность каждого продукта умножить на его вес в рецепте, все сложить и разделить на вес торта
  • Лариса
    Я тоже хочу знать сколько надо чтобы иметь стабильный вес мне соответствующий
  • Елена
    Кратко и понятно, благодарю)***
  • Ирина
    Леночка, супер-спасибо! А есть ли какой-нибудь счётчик, куда можно вписать параметры свои и пожелания и автоматом всё посчитать? Как всегда просто всё и понятно, прямо как я люблю)))
    • Pastry-School
      Ирина, разные счетчики есть, просто если все автоматом, то обычно получаются цифры средне-потолочные)) И вы не понимаете что за счет чего. На курсе мы разберемся со всеми показателями без автоматических счетчиков, там не так сложно
  • Ирина
    Леночка, супер-спасибо! А есть ли какой-нибудь счётчик, куда можно подставить свои параметры и пожелания и автоматом всё посчитать? Как всегда просто всё и понятно, прямо как я люблю)))
  • Рай
    Спасибо, что делитесь! Очень понятно и просто рассказываете
  • Людмила
    Замечательно! Все написано просто и понятно, без прилюдий! Будем ждать продолжения.
  • Людмила
    Замечательно! Все написано просто и понятно, без прилюдий! Будем ждать продолжения
  • Ирина
    Лена как посчитать,по какой таблице сколько нужно белка,жира и углеводов
  • Татьяна
    Здравствуйте! Очень все интересно! А как посчитать сколько мне надо жиров белков углеводов, от чего отталкиваться?
    • Эмилия
      Мне тоже интересен предыдущий вопрос. А с познавательной точки зрения все очень подробно разъяснено.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.